Hardloopblessures

In Nederland lopen bijna vier miljoen mensen aan hardlopen. Jaarlijks raakt 25% hiervan geblesseerd. Bij 95% hiervan gaat het om een overbelastingsblessure. Bij een hardloper spelen veel factoren een rol bij het ontstaan van overbelasting; inspanningsfysiologie, trainingsschema’s, trainingssamenstelling, looptechniek en hardloopschoenen.

To stretch or not to stretch?

Tevens stelt een aantal onderzoeken dat het rekken en het doen van een goede warming-up en cooling-down geen verschil maakt ten aanzien van het ontstaan van blessures. Wij zijn van mening dat dit wel degelijk positief (fysiek en mentaal) bijdragen tot de sportprestatie. Hieronder gaan we in op de specifieke elementen die zich bij langeafstandslopen (vanaf 3.000 meter) presenteren.

Hardloopblessure? Maak direct een afspraak

Individueel of in een loopgroep?

Van de vier miljoen hardlopers is 40% verbonden aan een vereniging of loopgroep. Hardlopen is helemaal hot: het is makkelijk uitvoerbaar, kost relatief weinig tijd, geeft snel conditieverbetering, verhoogt de fitheid, stimuleert de verbranding, geeft mentale ontspanning, verbetert de weerstand, bevordert de nachtrust en kan overal worden uitgevoerd, zowel in groepsverband als individueel.
Van de hardlopers traint 60% dus individueel. Deze ongebonden hardlopers besteden vaak weinig aandacht aan blessurepreventieve aspecten. Bij de georganiseerde vormen, zoals bij verenigingen en loopgroepen, wordt hier in het algemeen meer aandacht aan besteed. Hier valt echter ook het nodige te verbeteren. Daarbij jaagt men elkaar in groepstrainingen meer op (competitie), wat overbelastingsblessures in de hand werkt.

Bij langeafstandslopen hebben we het zoals eerder al genoemd, over afstanden van drie kilometer en meer. De training is gericht op het steeds makkelijker en langer volhouden, al dan niet met een hogere snelheid. Het is een bekend verschijnsel dat het (met regelmaat) hardlopen verslavend kan werken. Het is nog niet duidelijk of dit komt door het vrijkomen van endorfinen tijdens het hardlopen of dat er andere oorzaken aan ten grondslag liggen. Feit is wel dat een geblesseerde hardloper niets liever wil dan weer hardlopen! Alternatieve inspanning of het doen van oefeningen thuis geven niet dezelfde voldoening als het hardlopen.

Definitie ‘hardloopblessure’

Een hardloopblessure is een aandoening aan het bewegingsapparaat die is ontstaan door hardlopen en die ervoor zorgt dat de hardloopsnelheid, -afstand, -duur en/of -frequentie wordt beperkt voor minimaal een week.
(Bron: Hoeberigs, 1992)

Belasting en belastbaarheid

Bij het ontstaan van overbelastingsblessures gaat het altijd om de verhouding tussen belasting en belastbaarheid.Onder de belasting verstaan we de impact van de training. De impact wordt vooral bepaald door de volgende facetten:

1. Warming-up en cooling-down

Door een goede warming-up wordt het lichaam in staat van paraatheid gebracht, waardoor het beter belastbaar is. Afhankelijk van de omgevingstemperatuur, het moment van de dag, de persoonlijke omstandigheden (stijfheid, fitheid, enzovoort) en de intensiteit van het programma dat volgt, dient vijf tot vijftien minuten te worden ingelopen. Voor de beginnende hardloper betekent dit stevig wandelen en voor de gevorderden rustig joggen. Vervolgens worden mobiliteitsoefeningen voor de gewrichten uitgevoerd en rekoefeningen voor de spieren en pezen. Na de inspanning is het van belang om een cooling-down te doen. Die bestaat uit vijf tot tien minuten rustig uitlopen en wat beweeglijkheidsoefeningen (zo nodig ondersteund met een aantal rekoefeningen).

2. Trainingsopbouw

Met een gelijkmatige opbouw van belasting is het lichaam in staat zich aan te passen. De opbouw van belasting kan plaatsvinden door middel van het opvoeren van de afstand of de snelheid. Gevaar voor overbelasting ontstaat bij:

  • te snelle toename van omvang en/of snelheid
  • te weinig herstel
  • onvoldoende variatie

Daarbij moet de belasting steeds weer goed worden afgestemd op de belastbaarheid van het moment. Het is dus van groot belang dat u dit steeds voor zichzelf bepaalt en de training hierop afstemt.

3. Trainingsduur en -intensiteit

Bij langeafstandslopen gaat het vooral om de verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen. Dit kan op diverse manieren worden getraind.
Bijvoorbeeld (in opbouwende intensiteit):

  • (lange) rustige duurloop
  • vlotte duurloop
  • extensieve intervaltraining (bijvoorbeeld 3 x 10 min. iets vlotter dan duurloop)
  • intensieve intervaltraining (bijvoorbeeld 10 x 2 min. snel, wedstrijdtempo)
    In deze opbouw neemt de duur per element af en de snelheid iets toe. Ook bij de intensieve intervaltraining, waarbij de intervallen kort zijn, blijft de training een aeroob karakter houden.
    Andere varianten die veel worden gebruikt, zijn de heuveltraining en de Fartlektraining. Dit zijn gevarieerde trainingen met een aeroob karakter. Bij de heuveltraining wordt een heuvel regelmatig opgelopen in een beheersbaar tempo, waarbij de afdaling geldt als herstelperiode. Bij de Fartlektraining wordt het duurlooptempo aangehouden, waarop met regelmaat wordt gevarieerd door onder andere versnellingen, heuvels en trappen. Hierbij is het van belang dat er steeds voldoende herstel tussendoor plaatsvindt, waardoor de training een aeroob karakter houdt.

4. Looptechniek

De looptechniek is van directe invloed op uw loopbelasting. Door verschillen in lichaamsbouw, aanleg, sportief verleden en dergelijke heeft iedereen zijn eigen specifieke manier van bewegen. Elke hardloper is gebaat bij een efficiënte en minst belastende loopstijl. Hardlopers zijn zich hier vaak onvoldoende van bewust. De focus ligt dan vaak te snel op afstand en/of snelheid en niet op de looptechniek.
Bij overmatige nevenbewegingen en asymmetrie kunnen er door lokale overbelasting gemakkelijk blessures ontstaan. Een goed strekkingspatroon van het gehele lichaam kan eenzijdig inzakken, wat bijvoorbeeld ontstaat door een beenlengteverschil, voorkomen.

5. Schoeisel

Het aanmeten van de juiste loopschoen is een specialisme. U kunt het beste naar een hardloopspeciaalzaak gaan voor de aanschaf van uw hardloopschoenen. Loopschoenen moeten aan een aantal basiseigenschappen voldoen, willen ze met comfort en plezier gedragen kunnen worden.

  • hielkap en contrefort: wanneer de hielkap goed aansluit, heeft de voet steun in de landings- en steunfase van de loopbeweging
  • het buigpunt van de schoen moet overeenkomen met het buigpunt van de voet tijdens de sportbeoefening. Bij hardlopen betekent dit ter hoogte van de voorvoetas
  • de teensprong: een ronding aan de voorzijde (van de bal van de voet naar de punt) bevordert de voetafwikkeling
  • torsiestabiliteit van de achtervoet ten opzichte van de voorvoet
  • demping: door het gebruik van dempende materialen in de tussenzool (bijvoorbeeld EVA, Phylon en PU)
  • pasvorm: de leest is belangrijk voor pasvorm en stabiliteit. We onderscheiden een rechte of gebogen leest en een brede of smalle leest.
    Een loopschoen gaat gemiddeld 1.000 tot 1.500 km mee, afhankelijk van een aantal factoren zoals gebruik, lichaamsgewicht, loopstijl, onderhoud en dergelijke. Voor de gemiddelde loper betekent dit een gebruiksduur van ongeveer twee jaar.

6. Keuze van ondergrond

Voor de schokbelasting maakt het een groot verschil op wat voor ondergrond wordt gelopen. Wanneer de ondergrond meer vervormbaar is, zoals bij gras, geeft dat meer verdeling van de grondreactiekracht die optreedt bij de landingsfase, dan wanneer bijvoorbeeld op asfalt wordt gelopen.

7. Leefstijl (herstel)

Op het moment dat u zich door training wilt verbeteren, is de persoonlijke leefstijl van grote invloed. Alleen al bekeken vanuit het herstel is het van grote waarde dat u zichzelf goed verzorgt. Hierbij is het van belang dat u goed eet, voldoende drinkt en zorgt voor voldoende slaap en andere herstelmomenten. Wanneer u te weinig tijd neemt voor herstel, dan zal het trainingseffect achterwege blijven en de kans op blessures toenemen.

8. Belastbaarheid

De belastbaarheid geeft aan hoeveel het lichaam aan belasting kan verdragen. De belastbaarheid wordt onder andere bepaald door:

  • de mate van getraindheid aanleg
  • gezondheid
  • de omstandigheden
  • de vorm van de dag

U dient zich bewust te zijn van de mate van inspanning en van uw belastbaarheid op dat moment. Met andere woorden: hoe zwaar kunt u het lichaam op dat moment belasten, zodat er een effectieve prikkel is waarop het zich kan aanpassen en dus verbeteren.

De belastbaarheid kan dus per moment verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de omstandigheden waarin u zich bevindt. Is er sprake van stress, minder nachtrust, een slecht voedingspatroon of veel fysieke belasting? Dit zijn omstandigheden waarbij de individuele belastbaarheid is afgenomen en dus de hoeveelheid belasting moet worden aangepast om overbelasting te voorkomen.

In de praktijk wordt hiermee vaak te weinig rekening gehouden. Er wordt een schema aangehouden of men laat zich meevoeren in een groep. Er wordt onvoldoende naar het lichaam ‘geluisterd’ en signalen van overbelasting worden genegeerd.

Het ontstaan van hardloopblessures

Overbelastingsblessures ontstaan vaak volgens een herkenbaar vast patroon. Als gevolg van een tijdelijke overbelasting is er in het begin voornamelijk gevoeligheid na de inspanning te herkennen. Deze gevoeligheid kan zich vlak na de belasting presenteren of de volgende ochtend. Vaak trekt dit weg naarmate men weer in beweging komt. Na een volgende overbelasting (training) zal de gevoeligheid zich weer, mogelijk sterker, presenteren.

Als u deze signalen negeert, dan zal de gevoeligheid zich ook presenteren aan het begin van de inspanning, vervolgens gedurende de activiteit verdwijnen en zich na afloop weer presenteren.

We spreken van een serieuze blessure op het moment dat de gevoeligheid / pijn toeneemt bij de inspanning. Het is dan raadzaam voor u om de training te staken om daarmee verdere beschadiging te voorkomen.

Het is van belang dat u de eerste signalen van overbelasting serieus neemt. Dat wil niet zeggen dat u direct met hardlopen moet stoppen, maar enige maatregelen zijn voor het sporten wel op zijn plaats:

  • bedenken wat de mogelijke oorzaak is van de overbelasting
  • verminderen van de hoeveelheid belasting door bijvoorbeeld minder ver en/of hard te lopen
  • check van de schoenen of raadplegen van een hardloopspeciaalzaak
  • kiezen voor een vlakke, zachte ondergrond
  • extra letten op de looptechniek of deze laten beoordelen
  • het doen van gerichte oefeningen
  • zo nodig gebruik maken van koelen, massage en/of blessureregels

Mentaal blessurevrij?

Een blessure duurt voor een hardloper altijd te lang. Wanneer de hardloper echter van de arts of fysiotherapeut groen licht krijgt om weer te gaan trainen, kan het zijn dat hij of zij er mentaal nog niet klaar voor is. Terugkeren na een blessure vraagt niet alleen volledig herstel van de aangedane plek. Vaak moet ook de rest van het lichaam weer wennen aan de belasting en moet de conditie weer rustig worden opgebouwd.

Daarnaast moet een hardloper mentaal klaar zijn. Klaar om te trainen én geen angst hebben dat de blessure terugkeert. Want geblesseerd zijn beperkt zich meestal niet alleen tot fysieke pijn. Bij terugkeer na een blessure kan het vertrouwen in het herstel en het eigen lichaam behoorlijk zijn aangetast. Bovendien is er vaak sprake van angst; angst voor een herhaalde blessure en angst of het oude niveau wel weer kan worden behaald.

Pijn als indicatie?

Pijn wordt gezien als een waarschuwing van het lichaam. Hoe groter het risico van gevaar, hoe sterker het pijnsignaal dat door de hersenen wordt afgegeven. Nadat ergens langdurige pijn is geregistreerd, gaat de aandacht gericht naar deze plaats. De verhoogde waakzaamheid kan na een blessure blijven bestaan, ook wanneer er geen pijn of schade meer is. Door de verhoogde alertheid is men wat voorzichtiger en ontlast men het geblesseerde lichaamsdeel. Wanneer de blessure echter in principe is hersteld, kan deze alertheid ook belemmerend werken. Het kan onbewust zorgen voor verkrampte bewegingen en minder aandacht voor een vloeiende loopbeweging.

Gelijkmatige terugkeer

Een rustige opbouw van de belasting is niet alleen belangrijk voor de geblesseerde structuur en het uithoudingsvermogen. Het is ook van belang mentaal weer te wennen aan de belasting. Op die manier zal het vertrouwen dat de blessure over is (en het lichaam hersteld) toenemen.
Door doelen te stellen met uw fysiotherapeut en deze samen te evalueren, ontstaat er meer inzicht in de vooruitgang. Doelen moeten allereerst gericht zijn op pijnvrij trainen en opbouw van de duur en intensiteit. Als u begint met het stellen van snelheids- of tijdsdoelen, bestaat het risico dat er voorbijgegaan wordt aan het belang van een rustige en goede opbouw. Een wedstrijd of evenement plannen kan beter pas gebeuren wanneer de blessure en het vertrouwen volledig zijn hersteld.

Wij begeleiden u graag bij uw hardloopblessure. Bel voor meer informatie 0229-268554 of mail naar info@fysiotherapieinhoorn.nl

Deze informatie is met grote zorgvuldigheid samengesteld volgens de laatste inzichten door Fysiotherapie in Hoorn | Instituut D&C. Bij vragen kunt u altijd contact met ons opnemen.

Instituut D&C is dé specialist in multidisciplinaire fysiotherapie in Hoorn bij hardloopblessures.